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生活習慣で「脂質異常」を予防・改善

これといった自覚症状もなく、見過ごされがちな「脂質異常」ですが、放置していると動脈硬化を進行させ、心筋梗塞や脳梗塞の発症リスクを高めます。

食事や運動、飲酒、喫煙などの生活習慣を見直して、血管を守りましょう。

 

脂質異常は動脈硬化の危険因子

血液中に含まれる脂質を血中脂質といい、血液検査では「LDLコレステロール」「HDL コレステロール」「中性脂肪」の値を測定します。

「悪玉」と呼ばれるLDLコレステロールは、増えすぎると血管の壁にたまって動脈硬化を引き起こします。一方、「善玉」のHDLコレステロールには、余分なコレステロールを回収する働きがありますが、少なすぎると回収が追いつかず、結果として動脈硬化を進行させてしまいます。さらに、中性脂肪が多いと「善玉」が減り、「悪玉」が増えやすくなります。

このように、脂質異常は動脈硬化の進行につながるため、早めに改善に取り組むことが大切です。

脂質異常と関連が強い生活習慣は「食事」「運動」「飲酒」「喫煙」

脂質異常の原因の多くは、食事や運動、飲酒、喫煙といった生活習慣にあります。

たとえば、脂質・糖質の多い食事や日頃の運動不足は、LDL コレステロール（悪玉）や中性脂肪を増やし、HDL コレステロール（善玉）を減らしやすくします。

さらに、過度の飲酒は中性脂肪を急激に増加させ、喫煙にいたっては血中脂質のバランスを崩して動脈硬化を直接進行させてしまいます。

まずはこれら４つの習慣を見直し、改善することで、脂質異常・動脈硬化の予防につなげましょう。

今すぐ実践！
脂質異常を予防・改善する生活習慣

食事

  • 脂質や糖質のとりすぎに注意しよう

    揚げ物や脂身の多い肉料理は食べる回数や量を減らしましょう。また、マヨネーズやバター、生クリームなどを控え、お菓子や糖分の多い清涼飲料水は「ときどきの楽しみ」に留めることが大切です。ご飯や麺類の大盛りやおかわりもできるだけ避けましょう。

  • 体によい脂質を選ぼう

    青魚、えごま油、アマニ油などに多く含まれる「オメガ3脂肪酸」を積極的にとりましょう。オメガ3脂肪酸には、中性脂肪を減らし、動脈硬化を予防する効果が期待できます。

    ただし、体によい油であってもカロリーは高いので、とりすぎには注意しましょう。

  • 食物繊維をしっかりとろう

    野菜、大豆製品、きのこ類、海藻類などに多く含まれる食物繊維には、余分なコレステロールや中性脂肪を減らす作用があります。

  • 食べ方を見直そう

    夜遅い食事や早食いは禁物です。よく噛んでゆっくり食べることを意識し、満腹になる前に箸を置く「腹八分目」を心がけましょう。

運動

  • 適度な運動を習慣にしよう

    有酸素運動（ウオーキングやジョギング）を日常に取り入れ、座ったり横になったりする時間をできるだけ減らしましょう。

    移動の際は階段を積極的に使うなど、無理なく続けられる範囲でこまめに体を動かすことが大切です。

     

    おすすめの有酸素運動は「ウオーキング」

    ●1分間に100〜130歩ほどの速度で
    ●毎日、合計30分以上を目標に
    ●通勤や買い物の時間を活用して、歩く機会を増やそう

飲酒

  • お酒との付き合い方を見直そう

    週に2日はお酒を飲まない「休肝日」を設けましょう。飲むときはあらかじめ量や時間を決めてだらだら飲み続けないこと、度数の高いお酒は水や炭酸水で割ってゆっくり飲むことが大切です。

    また、おつまみには揚げ物やスナック菓子を控え、野菜、魚、大豆製品を選びましょう。

禁煙

  • 禁煙にチャレンジしよう

    まずは「今日は吸わない」から始め、タバコなしでも過ごせる日を増やしていきましょう。

    吸いたくなったときは、深呼吸や軽いストレッチ、歯みがき、熱いお茶を飲むなど、気持ちをそらす工夫が有効です。どうしても難しい場合は、無理せず「禁煙外来＊」を受診しましょう。

    ＊オンライン診療もあります。

監修　川上正舒　練馬光が丘病院名誉病院長

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