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脂質異常症予防 脂質をとりすぎないレシピ
電子レンジde鶏チャーシュー
1人分 220kcal ／食塩相当量1.2g
※煮汁は1/3 を食べる想定（お皿に盛りつけた場合）で栄養計算しています。
材料〈2人分〉
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- 鶏もも肉
- 大1枚（300g）
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- しょうゆ
- 大さじ2
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- 酒、みりん
- 各大さじ1
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- すりおろししょうが、すりおろしにんにく
- 各小さじ1
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作り方
- 耐熱ボウルに皮を取った鶏肉とＡを入れてよく揉み込み、ラップをして、電子レンジ（600W）で4分加熱する。一度取り出して、裏返し、 再度4分加熱する。粗熱が取れたら薄切りにする。
調理のポイント
電子レンジを使って失敗なしで作れます。電子レンジで加熱した後、ラップのまま粗熱が取れるまで冷ますと、さらに味の染み込みがよくなります！
カロリーダウンの工夫
鶏肉の皮は脂質が多くカロリーが高いです。皮を取るだけでカロリーを約40%もダウンでき、ヘルシーに仕上がります。
お皿に盛りつける場合は…
トマト（小1個）と一緒に盛りつけ、小ネギを添えると彩りが豊かになります。
調味料を揉み込んで味をしっかりなじませているため、煮汁を多く口にしなくてもおいしく食べられます。
煮汁は全部食べると塩分が高くなるので、食べる量は全体の1/3程度を目安にしましょう。
2種のきのことバジルのマリネ
1人分 47kcal ／食塩相当量0.3g
材料〈2人分〉
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- エリンギ（乱切り）
- 1パック（100g）
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- しめじ（石づきを切り、ほぐす）
- 1パック（100g）
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- レモン汁、バジル（乾燥）
- 各小さじ2
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- オリーブオイル
- 小さじ1
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- 塩
- 小さじ1/4
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作り方
- エリンギ、しめじは乾燥しないよう水にサッとくぐらせ、耐熱ボウルに入れてラップをし、電子レンジ（600W）で2分半加熱する。加熱後に出た水気をしっかり切る。
- よく混ぜたＡと1を和える。
きのこはおすすめ食材！
マリネ液は油を多く使うイメージですが、きのこには旨み成分の1つであるグアニル酸が含まれているので、少量の油でもおいしさを感じやすく、脂質ダウンにはおすすめの食材です。香りがよいバジルを使うと、最後まで飽きずに食べやすくなります。
ちくわとブロッコリーの香味サラダ
1人分 68kcal ／食塩相当量0.9g
材料〈2人分〉
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- ブロッコリー（小房に分ける）
- 1/3株（80g）
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- ちくわ（斜め切り）
- 2本（60g）
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- 鷹の爪（種なし・輪切り）
- 1/2本分
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- 長ネギ（みじん切り）
- 1/3本（30g）
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- ポン酢しょうゆ
- 大さじ1
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作り方
- ブロッコリーは水でサッと濡らして、耐熱ボウルに入れラップをし、電子レンジ（600W）で2分半加熱する。
- 混ぜたＡとちくわ、1を和える。
脂質オフのポイント
●油を使わないドレッシングなので脂質オフになります。長ネギのみじん切りで香味感を、鷹の爪で辛さを足すので、油を使わずともおいしく仕上がります。
●ちくわの魚介の旨みのおかげで、少ない調味料でも満足感のあるサラダが完成します。
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- INFORMATION
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●料理制作
エダジュン（管理栄養士）
●撮影：さくらいしょうこ
●スタイリング：深川あさり
