recipe
メタボ予防 カロリー控えめレシピ
春キャベツのサバ缶ドライカレー
1人分 363kcal ／食塩相当量1.9g（トッピングを除く）
材料〈2人分〉
-
- サバ缶（水煮）
- 1缶（180g）
-
- 春キャベツ（1.5㎝角に切る）
- 100g
-
-
-
- ケチャップ
- 大さじ3
-
- カレー粉
- 小さじ1と1/2
-
- みそ、すりおろしにんにく
- 各小さじ1
-
-
-
- ご飯
- 150g
-
- トッピング
- レタス、ミニトマト、 目玉焼き等 お好みで
作り方
- フライパンに汁気を切ったサバ缶、春キャベツ、Aを入れて中火で温めながら、 サバをそぼろ状に炒める。
- ご飯をよそった器に、お好みのトッピングとともにのせる。
調理のポイント
●隠し味にサバと味の相性がよいみそを使って、コクをプラスしています。
カロリーダウンのアイディア
●カレーは油をたくさん使うことが多いのですが、このレシピでは油を使わずに無水で仕上げます。野菜から出る甘みの凝縮した水分を使うので旨みを感じやすく、カロリーダウンもできて一石二鳥です。
●キャベツをたっぷり使いサバ缶１缶で２人分が作れて、満足感が高い1品です。キャベツでかさ増しすることで、余計なカロリーをとらなくてすむ工夫をしました。
アスパラガスのサッとピクルス
1人分 16kcal ／食塩相当量0.3g
カレーのお供にピッタリ♪ レンジで調理するから手軽にできます！
材料〈2人分〉
-
- アスパラガス
- 6本（100g）
-
-
-
- 酢、水
- 各大さじ1
-
- 砂糖
- 小さじ1/2
-
- 塩
- ひとつまみ
-
-
作り方
- アスパラガスは下方の硬い部分をピーラーで削り、３〜４等分に切る。水でサッと表面を濡らして耐熱ボウルに入れ、ラップをかけて電子レンジ（600W）で２分温める。
- １が冷めたら水気を切り、混ぜたAと合わせる。 ※ 時間があれば、冷蔵庫で１時間ほど冷やすとさらにおいしくなります。
酸味のチカラ
●酸味を使うと、味がしっかり感じられるため、余計な調味料を入れずにおいしくいただけます。酢は大さじ１で約４kcal と低カロリーの調味料なので、ピクルスやマリネを副菜にすることは、カロリー制限の味方です。
丸ごと新玉ねぎの粒マスタードスープ
1人あたり50kcal ／食塩相当量0.8g
材料〈2人分〉
-
- 新玉ねぎ（半分に切る）
- １個（200g）
-
- 水
- 300mL
-
- 粒マスタード、鶏ガラスープの素（顆粒）
- 各小さじ1
-
- オリーブオイル
- 小さじ1/4
-
- トッピング
- パセリ お好み量
作り方
- 小鍋に新玉ねぎ、水を入れてフタをして、中火で温める。沸騰したら、弱めの中火にして、５分ほど煮る。
- １のフタをあけ、粒マスタード、鶏ガラスープの素を入れて、再度２〜３分煮る。最後にオリーブオイルをたらし、パセリを散らして、５分ほど煮込む。
調理のポイント
●水からじっくり煮ることで甘みがスープに溶け出します。
●フタをして煮ると蒸気が対流するので、玉ねぎが時短でしんなりと仕上がります。
食べすぎを防ぐ工夫
●玉ねぎ１個は約76kcal と低カロリー食材。しかも玉ねぎを半分に切っただけなので、大ぶりで食べ応え抜群。切り方の工夫次第で満足感が高まります。また、ナイフ、フォークで切りながら食べるので、早食い防止にもおすすめ！ 食べるスープとして楽しめます。
- INFORMATION
-
● 料理制作
エダジュン（管理栄養士）
撮影：さくらいしょうこ
スタイリング：深川あさり
